运动营养新星？它能让线粒体“返老还童”，提升你的耐力

你是否想过，有一种天然存在于体内的物质，可能成为提升运动表现、加速恢复的秘密武器？它并非咖啡因，也不是肌酸，而是一种名为尿石素A（Urolithin A，简称UA） 的代谢物。

近期，北京体育大学的研究团队在《Frontiers in Nutrition》期刊上发表了一篇关于UA在运动营养中应用的综述，系统总结了它从实验室走向运动场的潜力。今天，我们就来聊聊这颗运动营养领域的新星。

什么是尿石素A？为什么需要额外补充？

UA并非直接来自食物，而是我们肠道微生物的“杰作”。当你吃下石榴、草莓、坚果等富含鞣花单宁的食物后，特定的肠道菌群会将其转化为UA。然而，研究发现，只有大约40% 的人拥有能高效生产UA的肠道菌群，而且这种能力会随着年龄增长和环境变化而波动。

这意味着，仅仅靠吃石榴来获得足量、稳定的UA可能效率低下且不可靠。因此，通过膳食补充剂直接摄入合成UA，成为发挥其功效的更优选择。

运动表现“多面手”：从骨骼到肌肉的全方位支持 

研究表明，UA可能从多个维度优化运动者的身体状态：

1. 强化动力链基础：保护骨骼与关节

      骨骼健康：UA能双重调节骨代谢——既促进新骨形成，又抑制骨质流失。这对于长期进行耐力运动（如长跑、游泳）可能面临骨密度下降风险的运动员尤其重要。

2. 提升肌肉耐力与力量

      提高摄氧量与耐力：一项针对健康老年人的研究发现，连续4个月补充UA（1000毫克/天）能显著提升峰值摄氧量（VO₂peak）和6分钟步行测试表现。这得益于UA可能改善心脏泵血功能并促进骨骼肌的血管新生。

      增强肌肉力量与耐力：在同一研究中，老年人的腘绳肌最大扭矩和平均峰值扭矩得到显著提升。在年轻的力量训练者中，一项为期8周的试验发现，UA补充结合训练能显著增加“力竭重复次数”，并提高股四头肌的最大自主等长收缩力。

3. 加速疲劳恢复：抗炎与抗氧化

      高强度运动后，肌肉的微小损伤会引发炎症和氧化应激，导致酸痛和疲劳。研究表明，UA补充能显著降低运动者血浆中的C反应蛋白（CRP，一种炎症标志物）水平，并提升体内抗氧化分子（如谷胱甘肽）的合成，从而帮助身体更快地从疲劳中恢复。

核心机制：为细胞的“发动机”做保养

UA所有这些益处的核心，在于它对细胞“能量工厂”——线粒体的深度保养。

 清理老旧线粒体：UA是已知的线粒体自噬激活剂。它能启动细胞“回收”功能失调的旧线粒体的程序，为生成健康的新线粒体腾出空间。

  提升“发动机”效率：在清除老旧部件的同时，UA还能促进线粒体呼吸链复合物的功能，提高ATP（身体的能量货币） 的合成效率，并增强脂肪酸的β-氧化能力，让身体在运动中更高效地利用脂肪供能。

简单说，UA就像一位高级技师，不仅能清理掉肌肉细胞里效率低下的旧“发动机”（线粒体），还能让新“发动机”跑得更强劲、更持久。这正是其提升耐力和抗疲劳能力的根本。

安全性与补充建议

安全性是补充剂的首要考量。多项人体试验证实，在每日500-1000毫克的剂量下，持续补充长达4个月，UA都表现出良好的安全性和耐受性，未发现明显副作用。

 基于现有研究，对于希望尝试UA的运动爱好者，可以初步参考以下建议：

  剂量：大多数研究中显示显著效果的剂量为每日1000毫克。

  频次：由于其半衰期较长（约17-58小时），每日一次即可。

  时机：考虑到UA在摄入后约6-8小时以活性形式到达肌肉组织，在运动前6-8小时补充可能在理论上能最大化其运动益处。

总结与展望

尿石素A以其独特的“线粒体优化”为核心，展现出了从增强骨骼关节健康、提升肌肉耐力力量到加速运动后恢复的多方面潜力，像一个“全能型”选手，弥补了传统运动补充剂（如只针对力量或只针对恢复）的某些空白。

当然，目前大多数振奋人心的证据仍来自动物实验和老年人群体研究。UA在年轻、健康运动员中效果如何，最佳补充方案是什么，以及长期使用的深远影响，仍需更多高质量临床研究来验证。

但毫无疑问，基于细胞能量代谢的补充策略，正为运动营养打开一扇新的大门。尿石素A，这颗从石榴中走出的新星，或许将在未来的运动表现优化图谱中，占据一席之地。

Wang M, Yu L. Emerging evidence of Urolithin A in sports nutrition: bridging preclinical findings to athletic applications. Front. Nutr. 2025;12:1585922. doi: 10.3389/fnut.2025.1585922